En sömnexpert har klargjort hur vi ska tackla sömnlöshet: "Om du fortfarande är vaken tjugo minuter efter att du har lagt dig, gå upp"
Att gå och lägga sig och börja vrida och vända samtidigt som man ser alla tidiga morgontimmar passera på klockan är något som kanske är bekant för mer än en person. Vid dessa tillfällen är sanningen att det inte fungerar så mycket att bara blunda hårt och tänka på att somna, utan snarare ökar ångesten och frustrationen över att inte kunna vara utvilad nästa dag. Men här föreslår experterna att det är bättre att gå upp.
En enkel regel. Utöver andningstekniker och att behandla ett tomt sinne, har vi en bra allierad med oss: "20 minuters regeln." En praxis som, långt ifrån att vara virala råd på sociala nätverk, sanningen är att den har vetenskapligt stöd bakom sig som indikerar att den bästa strategin mot oförmågan att somna är att gå upp. På Xataka tar vi medicin i stor skala för att bekämpa sömnlöshet.
Vetenskapen tror att den dödar flugor med kanoner.
Dess funktion. För att förstå det måste vi först gå ner till substratet för associativt lärande, där den mänskliga hjärnan framför allt är en optimerare av miljömönster. På så sätt, när en frisk person går och lägger sig, tolkar centrala nervsystemet madrassens, kuddens och mörkrets fysiska stimulans som en signal för att initiera en övergång till sömn.
Men om vi tillbringar långa perioder vakna i sängen och upplever ångest eller har samma idé som går igenom våra sinnen hela tiden, blir mönstret korrumperat. Här förknippar redan hjärnan sängen med frustration, och sovrummet slutar vara en parasympatisk fristad och blir ett sätt att aktivera vår kropp. Dess nuvarande förespråkare är Dr Matthew Walker, professor i neurovetenskap och psykologi vid University of California, Berkeley, och chef för Center for Human Sleep Science.
Och det är så viktigt att han tar med det som ett annat råd i en av hans publicerade böcker med titeln "varför vi sover" som säger följande: Håll dig inte vaken i sängen. Om du fortfarande är vaken tjugo minuter efter att du har lagt dig, eller om du börjar känna dig orolig eller orolig, gå upp och gör en avkopplande aktivitet tills du känner dig sömnig. Oron över att inte kunna sova kan göra det svårare att somna.
Vad måste göras. För att följa regeln är det viktigt att gå upp och logiskt sett inte tända alla lampor i huset, utan hellre använda svagt ljus och under inga omständigheter titta på skärmar som tv eftersom det kan aktivera oss mer. Idealet här skulle vara att läsa en något monoton bok (eller när det gäller studenter, anteckningar), göra andningsövningar eller mekaniska hobbyer.
Härifrån bör du gå tillbaka till sängen endast och endast när du känner dig sömnig igen för att försöka sova igen.
Guiderna säger också detta och, mer specifikt, Riktlinjerna för klinisk praxis om sömnlöshet i primärvården pekar på följande råd som specifikt har gått till patienter sedan 30 minuter sedan: sängen och du fortfarande inte sover, res dig ur sängen, gå till ett annat rum och gör något som inte aktiverar dig för mycket, som att läsa en tidning eller titta på tv till exempel. När du känner dig sömnig igen, gå tillbaka till ditt sovrum. Målet är att du ska associera din säng med att somna så snart som möjligt.Bilder | Magnific I Xataka | Vi trodde att sömnlöshet bara var att inte kunna sova.
Nu vet vi att det finns fem olika störningar
Originalkälla
Publicerad av Xataka
14 june 2026, 20:00
Denna artikel har översatts automatiskt från spanska. Klicka på länken ovan för att läsa originaltexten.
Visa originaltext (spanska)
Rubrik
Un experto del sueño ha aclarado cómo debemos atajar el insomnio: "Si sigues despierto veinte minutos después de acostarte, levántate"
Beskrivning
Irse a la cama y comenzar a dar vueltas mientras se ven pasar todas las horas de la madrugada en el reloj es algo que a más de uno le puede resultar familiar. En estos momentos, la verdad es que el simple hecho de cerrar los ojos con fuerza y pensar en dormirse no funciona demasiado, sino que aumenta más la ansiedad y la frustración por no poder estar al día siguiente descansado. Pero aquí los expertos apuntan a que es mejor levantarse. Una simple regla. Más allá de las técnicas de respiración y de tratar la mente en blanco, tenemos un buen aliado con nosotros: la "regla de los 20 minutos". Una práctica que, lejos de ser un consejo viral en redes sociales, la verdad es que tiene respaldo científico a sus espaldas que apunta a que la mejor estrategia contra la imposibilidad de conciliar el sueño es levantarse. En Xataka Nos estamos medicando a gran escala para combatir el insomnio. La ciencia cree que es matar moscas a cañonazos Su funcionamiento. Para entenderlo, primero hay que descender al sustrato del aprendizaje asociativo, donde el cerebro humano es, ante todo, un optimizador de patrones ambientales. De esta manera, cuando una persona sana se acuesta, el sistema nervioso central interpreta el estímulo físico del colchón, la almohada y la oscuridad como una señal para iniciar una transición hacia el sueño. Sin embargo, si pasamos largos periodos despiertos en la cama experimentando ansiedad o rondándonos una misma idea todo el rato por la mente, el patrón se corrompe. Aquí el cerebro ya asocia la cama a una frustración, y el dormitorio deja de ser un santuario parasimpático y se convierte en una vía de activar a nuestro cuerpo. Su defensor en la actualidad es el Dr. Matthew Walker, catedrático de neurociencia y psicología en la Universidad de California, Berkeley, y director del Center for Human Sleep Science. Y es tan importante que lo recoge como un consejo más en uno de sus libros publicados titulado 'por qué dormimos' que dice lo siguiente: No te quedes en la cama despierto. Si sigues despierto veinte minutos después de acostarte, o si comienzas a sentirte ansioso o preocupado, levántate y realiza alguna actividad relajante hasta que sientas sueño. La ansiedad de no poder dormir puede hacer que te sea más difícil conciliar el sueño. Lo que se debe hacer. Para seguir la regla, es importante levantarse y, lógicamente, no encender todas las luces de la casa, sino hacer uso de luces tenues y, bajo ningún concepto, mirar pantallas como la televisión puesto que puede activarnos más. Lo ideal aquí sería leer un poco un libro algo monótono (o en el caso de los estudiantes, los apuntes), hacer ejercicios de respiración o pasatiempos mecánicos. A partir de aquí se deberá regresar a la cama única y exclusivamente cuando se vuelva a sentir el sueño para intentar dormir nuevamente. {"videoId":"x8u8dpe","autoplay":false,"title":"Las 3 CLAVES del ÉXITO según BILL GATES", "tag":"", "duration":"168"} También lo dicen las guías y, más concretamente, la Guía de Práctica Clínica sobre Insomnio en Atención Primaria que apunta específicamente al siguiente consejo para los pacientes: Si han pasado 30 minutos desde que se acostó y sigue aún sin dormir, levántese de la cama, vaya a otra habitación y haga algo que no lo active demasiado, como leer una revista o ver la televisión, por ejemplo. Cuando vuelva a tener sueño regrese a su dormitorio. El objetivo es que usted asocie su cama con quedarse dormido lo antes posible.Imágenes | Magnific En Xataka | Creíamos que el insomnio era solo no poder dormir. Ahora sabemos que son cinco trastornos distintos (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https://platform.instagram.com/en_US/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })(); - La noticia Un experto del sueño ha aclarado cómo debemos atajar el insomnio: "Si sigues despierto veinte minutos después de acostarte, levántate" fue publicada originalmente en Xataka por José A. Lizana .
