Vi trodde att kreatin var ett av de mest användbara kosttillskotten för att få muskelmassa. Vi är inte så säkra längre

Kreatin är en gammal bekant för människor som tränar för att öka musklerna. Att utvärdera effektiviteten av ett tillägg på egen hand är värdelöst, särskilt eftersom vi säkert kommer att åtfölja det med en strikt träningsregim som kommer att hindra oss från att urskilja dess nettoeffekt. Det är därför, om vi undrar i vilken utsträckning kreatin fungerar, måste vi studera det noggrant.

Inte så effektivtOch domen från den senaste studien som har testat detta ämne har inte varit gynnsam. I en studie som innefattade ett 12-veckors träningsprogram och konsumtion av 5 gram kreatintillskott per dag observerades inga relevanta skillnader mellan de som tog substansen och de som inte gjorde det. "Vi har visat att att ta fem gram kreatintillskott per dag inte gör någon skillnad i hur mycket muskelmassa människor får av styrketräning", förklarade Mandy Hagström, medförfattare till studien, i ett pressmeddelande. "Fördelarna med kreatin kunde ha överskattats tidigare på grund av metodologiska problem", tillägger forskaren. Det är viktigt att komma ihåg att den här historien inte handlar om "kreativt fungerar inte." Det finns mycket bevis bakom och nej, ingenting pekar på det.

Det som har hänt är att en väldesignad studie har avslöjat att det finns luckor som vi inte förstår. Och det har väckt tvivel om vi använder det väl. Kreatin Kreatin, eller α-metylguanidoättiksyra, är en förening som finns naturligt i vår kropp, särskilt i musklerna och cellerna i vårt nervsystem; och även i vissa livsmedel, såsom rött kött, fisk och skaldjur.

Kreatinmolekyler bildas av tre aminosyror och lagras i form av fosfokreatin, främst i musklerna.

Där används den som energikälla. Det är därför kreatintillskott används för att få bättre resultat när man tränar och ökar muskelmassa. I Espinof "Han tvingade mig att göra fruktansvärda skit." Arnold Schwarzenegger minns den slingrande filmningen av "Conan", som bland annat inkluderade bitande gamar och 40-punktssuturer. 54 deltagare.

Den rekommenderade underhållsdosen av detta tillskott är mellan tre och fem gram per dag. De 54 studiedeltagarna, mellan 18 och 50 år, delades in i två grupper, en skulle börja ta fem gram kreatinmonohydrat (CrM) först och en vecka senare skulle de påbörja ett 12-veckors motståndsprogram. Den andra gruppen skulle också genomföra detta träningsprogram, men utan tillägget.

Dieten för båda grupperna övervakades för att verifiera att det inte fanns några relevanta skillnader i deras kost. Båda grupperna ökade sin muskelmassa, men de gjorde det på liknande sätt, cirka två kilo gick upp under perioden. Detaljer om studien publicerades i en artikel i tidskriften Nutrients.

Problemet ligger i vattnet En del av nyckeln till studien ligger i tiden: att experimentgruppen (den som tar tillskottet) påbörjade denna "behandling" innan träningen gjorde det möjligt för teamet att testa (och verifiera) en hypotes, att en del av muskelökningen som vi associerar med kreatin beror på större vätskeretention. Teamet observerade att under denna första vecka började gruppen (och särskilt kvinnorna i den) få muskelmassa, en skillnad på 0,5 kg som försvann efter att ha börjat träna. Hagström påpekade dock att fler studier fortfarande är nödvändiga för att förstå effekten av vattenretention i samband med konsumtionen av detta tillägg.

En fråga om dosering?

Teamet som ansvarar för studien föreslår att den valda dosen förutom vätskeretention också kan ha haft en effekt på resultaten. Fem gram per dag representerar den övre gränsen för den rekommenderade dagliga underhållsdosen, men de som konsumerar detta tillskott tar ofta till en "laddningsfas" som innebär konsumtion av mellan 20 och 25 gram av tillskottet per dag. Denna möjlighet uteslöts av teamet eftersom dessa konsumtionsnivåer, förklarar de, kan orsaka gastrointestinala problem och inte är nödvändiga för att nå mättnadsnivåer.

De betonar dock behovet av att genomföra ytterligare studier med mellandoser, till exempel 10 gram. Den goda nyheten är att dessa studier har kommit. Den dåliga nyheten är att det verkar som om doserna inte är problemet.

Det som är tydligt är att det verkar som om effekten beror på varje persons träning och historia. På samma sätt som utan motståndsträning blir det ingen vinst, vinsten är större när vi börjar träna än efteråt. I Xataka | De 17 bästa apparna för att träna Image | Aleksander Saks / Victor Freitas Nyheten Vi trodde att kreatin var ett av de mest användbara kosttillskotten för att få muskelmassa.

Vi är inte så säkra längre publicerades ursprungligen i Xataka av Pablo Martínez-Juarez Javier Jiménez.