Varken rött ljus gör dig sömnig, eller vitt brus är magi: vad vetenskapen säger om trenden att "hacka" sovrummet

När det är problem med sömnen försöker vi göra vad som helst för att få en vilsam sömn med målet att kunna prestera bra under hela dagen. Med tanke på denna situation finns det ett stort antal nästan mirakulösa knep på internet som lovar oss att sova på ett annat sätt, såsom användning av rött ljus, maskiner för vitt brus eller till och med kuddsprayer.

Perspektivet. Allt detta låter bra, nästan som ett biologiskt hack inom räckhåll för ett köpklick, men verkligheten är att när vi tittar på de vetenskapliga bevisen som stödjer dessa knep så finner vi en mycket mindre magisk och mycket tråkigare verklighet. De flesta av dessa knep framkallar inte sömn, och i de bästa fallen pekar bevisen på en svag korrelation i bästa fall.

Det röda ljuset. Användningen av denna typ av ljus för att sova, verkligheten är att det är en av de mest utbredda metoderna eller de råd som normalt ges i sociala kretsar. Och verkligheten är att vi står inför en vetenskaplig sanning som har misstolkats tills den har blivit ett marknadsföringspåstående.

Vad vi vet är att det blå ljuset som sänds ut av våra skärmar och kalla LED-lampor är djupt skadligt före sänggåendet eftersom det stoppar utsöndringen av melatonin, hormonet som reglerar vår dygnsklocka, i dess spår. Med tanke på detta förklarar kliniska riktlinjer att svagt rött ljus har en våglängd som har en mycket mindre inverkan på vår dygnsrytm. I Xataka är det väldigt bra att träna på gymmet varje vecka, men allt beror på vad du gör direkt efter att du lämnat gymmet.

Det finns ett problem. Bara för att rött ljus inte "undertrycker melatonin" betyder det inte att det "framkallar sömn". Här drar olika studier om dygnsgensvaret på ljusexponering slutsatsen att rött ljus inte har en hypnotisk effekt.

Det vill säga, att tända ett rött ljus i ditt rum kommer inte att på magiskt sätt göra dig sömnig, utan snarare är den medicinskt försvarbara användningen av rött ljus som en skadereducerande mekanism. Det vi måste stanna vid är att om vi absolut behöver ha en lampa tänd på natten (för att läsa lite eller gå på toaletten) är den röda den som minst kommer att destabilisera hjärnan. Men för att sova gott är det bäst att inte ha någon typ av ljus i rummet.

Vitt brus.

Detta är den andra stora pelaren som utgör den perfekta sovmiljön. Utgångspunkten här är att ett konstant ljud som från en oinställd tv eller ett vattenfall hjälper hjärnan att slappna av, men verkligheten är att vi måste vara ganska försiktiga med detta. Här analyserade en övertygande recension publicerad i Sleep Medicine bevisen bakom användningen av vitt brus som sömnhjälpmedel och kunde dra slutsatsen att det finns stor heterogenitet mellan studierna, så bevisen vi har för att bekräfta att denna praxis är bra för sömnen är mycket svag.

Faktum är att resultaten sträckte sig från personer vars sömn förbättrades något till personer som sov sämre på grund av det kontinuerliga bruset.

Och det finns mer. En andra studie pekade på nattlig hörselstimulering för att få en bättre sömnkvalitet, men verkligheten är att även om det finns små studier med positiva resultat, finns det inga starka bevis för att generellt rekommendera användningen av vitt eller rosa brus. Den enda riktigt försvarbara användningen av vitt brus är inte som ett "hjärnavslappnande medel", utan som en akustisk maskerare.

Och om du till exempel bor intill en väg eller har bullriga grannar skapar vitt brus en platt ljudbarriär som hindrar hjärnan från att registrera de där plötsliga bullertoppar, som är det som orsakar de hatade uppvaknandet. Men att använda kontinuerligt vitt brus i ett redan tyst rum saknar inte bara vetenskapligt stöd, utan vissa specialister varnar för möjliga långsiktiga negativa effekter på hörsel- och sömnarkitekturen. I Xataka Att duscha med kallt vatten innan du sover i en värmebölja verkar vara den bästa idén.

Vetenskapen varnar för att lukter är ett stort misstag. När det gäller kuddsprayer, som i allmänhet har en bas av lavendel eller kamomill, går vi helt in på aromaterapiområdet. I det här fallet är det logiskt att en behaglig lukt kan ha en avslappnande effekt, men det finns inga kliniska bevis som pekar på att den påverkar sömnarkitekturen på något sätt.

Det bästa rådet. Det som har bevisats är att du alltid ska vara i ett rum med absolut mörker, inget ljud av något slag och en sval temperatur. Allt annat är tillbehör som det fortfarande inte finns tillräckligt tillförlitliga bevis för.

Bilder | Pars Sahin I Xataka | Vi trodde att sova bara var bra för vila. Det hjälper oss faktiskt att skapa nya muskler