Gymmets stora allierade vill bli det bästa tillskottet för hjärnan: kreatin

Kreatin är stjärnsporttillskottet och ett av de mest studerade (även om ashwagandha ville stjäla showen ett tag). Precis som med kaffe och koffein är det omgivet av myter och vi har ägnat decennier åt att undersöka dess fördelar när vi utövar sport. Och under de senaste månaderna har det dykt upp studier som har vänt detta kreatintillskott på huvudet genom att påpeka att musklerna inte är de enda som drar nytta av dess effekter.

Hjärnan uppskattar det också. Fysisk prestation. Kreatin är en kvävehaltig förening som produceras främst i levern och som människan också får genom konsumtion av kött och fisk.

Även om det finns kontroversiella studier i frågan, lagras kreatin faktiskt i form av fosfokreatin, som fungerar som en omedelbar energireserv. Detta innebär att, när musklerna utsätts för intensiva ansträngningar som t.ex. sprint eller styrketräning, verkar fosfokreatin för att regenerera den energimolekyl som är nödvändig för muskelkontraktion. Detta gör att musklerna kan behålla hög prestanda lite längre.

Det ökar också cellulär hydrering och stimulerar proteinsyntesen som leder till celltillväxt. I Xataka Fler och fler kardiologer är tydliga med fördelarna med ett ämne som sprider sig som en löpeld i gym: kreatin, förbättrar hjärnan. Att vara ett så undersökt tillskott innebär att man har hittat många sätt på vilka kreatin gynnar vår kropp, minskar inflammation, oxidativ stress och muskelkatabolism.

Och på vägen har ytterligare fördelar upptäckts som har mindre att göra med tillväxten av våra mest "synliga" muskler. Det är alltmer erkänt för dess fördelar för allmän hälsa, inklusive kognitiv funktion och hälsosamt åldrande. Även om hjärnan inte är en muskel, lagrar den också kreatin och kan dra nytta av dess energetiska effekter, som att snabbt tillföra energi till neuroner.

En tillämpning är till exempel bra hjärnfunktion i tider av sömnbrist.

Grundläggande. Detta är något som observerats i flera undersökningar, där den som utfördes av teamet av Dr Richard Kreider, chef för tränings- och sportnäringslaboratoriet vid Texas A&M University, är en av de senaste som har bidragit till samtalet om dess fördelar. Enligt Kreider är den regenerativa rollen och som ett snabbt "bränsle" relevant för både muskeln och hjärnan. "När kroppen är stressad, till exempel under träning eller metabola tillstånd som de som orsakar vissa sjukdomar, behövs fosfokreatin för att upprätthålla cellulär energi", säger Kreider.

I crossfiten Holy Trinity böjer sig ett tillskott tillsammans med kreatin och protein: Neuroprotection ashwagandha. Andra studier pekar på ytterligare fördelar, som att fungera som ett neuroprotektant, hjälpa till att återhämta hjärnskador och visa potential att minska mitokondriell dysfunktion, en nyckelfaktor i neurodegenerativa sjukdomar. Det hjälper också till att minska trötthetskänslor, bibehålla vakenhet och prestation i krävande kognitiva uppgifter.

Hur mycket? En av de stora frågorna när du börjar ta kreatin är hur mycket som krävs för att det ska göra sitt jobb korrekt. Olika doser har experimenterats med och det finns en sorts överenskommelse om att man ska ta mellan 0,07 och 0,1 gram per kilo vikt och dag för att optimera den fysiska prestationen.

För en person på 70 kilo motsvarar det cirka 5-7 gram per dag. Kreider passar dessa konton genom att tillgripa den "cykling" praxis som rekommenderades för några år sedan. Således pekar forskaren på att det skulle behövas cirka 20 gram per dag under en vecka för att ”hjälpa till att belasta muskeln”, men senare skulle man kunna ta mellan 5 och 10 gram per dag för att bibehålla de kreatinreserver som bidrar till både muskeln och hjärnan.

Det finns debatt om detta och andra studier som pekar på mängder på mellan tre och fem gram dagligen. Hos veganer och vegetarianer är det också viktigt eftersom om det är svårt för en allätare att fylla fosfokreatinreserver med sin kost, är svårigheten ännu större genom att inte konsumera kött eller fisk. I Xataka Om frågan är hur man ökar proteinintaget varje morgon, är svaret "proffee": att lägga det i kaffe Fler och fler upptäckter.

Men bara för att det är ett av de mest använda och studerade kosttillskotten betyder det inte att det inte fortsätter att forska, och för några månader sedan upptäcktes en annan användning av kreatin utanför gym: som hjälpmedel för personer med hjärtsjukdom. Det är något som är direkt relaterat till den huvudsakliga fördelen med kreatin, eftersom genom att förbättra energieffektiviteten i muskuloskeletala systemet, minskas den totala arbetsbelastningen för hjärtat.

Säkerhet. På grund av myterna som vi nämnde tidigare (som håravfall eller att det är en anabol substans, bland mycket annat om kreatin), är det lätt att det finns människor som inte litar på detta tillskott. Kreider konstaterade att "det finns absolut inga data som stödjer några anekdotiskt rapporterade negativa biverkningar om kreatin", och bekräftade att det är "säkert och viktigt för alla, inte bara kroppsbyggare och idrottare." Bilder | Tumisu In Xataka | Berätta för mig vilken färg din banan har och jag ska berätta vad den är till för: vikten av mognadspunkten på näringsnivå En version av den här artikeln publicerades i juni 2025