Experter är överens: att gå en halvtimme om dagen över 60 år är tillräckligt för att minska och förlänga livet

Under lång tid har aktivitetsarmband och smarta klockor bombarderat oss med behovet av att göra "ja eller ja" 10 000 steg om dagen. Men så småningom lär vi oss att så inte är fallet, och att vår strategi för att upprätthålla ett friskt hjärta i verkligheten innebär uthållighet och tid och inte ett helt godtyckligt antal steg som ibland inte är acceptabelt för många människor.

Vad rekommenderas. Vad vi behöver ta med oss ​​hem just nu är att promenader trettio minuter om dagen, fem dagar i veckan, är den exakta tröskeln för att släppa loss djupt transformativa metaboliska, kardiovaskulära och neurologiska fördelar. En rekommendation som stöds av experter och WHO själv, som slår fast att en vuxen behöver ackumulera minst 150 minuters aerob aktivitet per vecka för att bibehålla optimal hälsa.

Det är bevisat. Vetenskapen har visat att besatthet över din stegräknare kan vara kontraproduktivt. Olika nya epidemiologiska studier visar att de verkliga fördelarna med dödligheten börjar märkas långt under 10 000-barriären.

Faktum är att i äldre vuxna befolkningar, är registrering av mellan 6 000 och 8 000 steg per dag redan förknippad med en ökad livslängd, och ännu mer överraskande har det bevisats att volymer så låga som 3 600 steg per dag drastiskt minskar, med upp till 26 %, risken att drabbas av hjärtsvikt. I Xataka är det bra att gå 10 000 steg varje dag. Att klättra ett par steg med en vikt är mycket bättre.

Varför? Effekten av denna promenadrutin går utöver att bara bränna kalorier för att stärka musklerna, men den har en effekt på hjärnan och särskilt på metabol stress. Det är inte bara den psykologiska känslan av att koppla av efter att ha lämnat kontoret, utan en verklig förändring i vår kropps kemi.

En klinisk prövning från samma år visade att att strikt uppfylla denna kvot på 150 minuter i veckan av aerob träning avsevärt och hållbart minskar salivkortisolnivåerna. Kortisol är det huvudsakliga stresshormonet, och dess kroniska ackumulering är förödande på både cell- och neuronnivå. Att promenera i en halvtimme nästan varje dag skyddar aktivt hjärnans funktion hos medelålders vuxna, förbättrar sömnkvaliteten och lindrar mätbart symtom i samband med ångest och depression.

Bortom tiden. Att gå 30 minuter om dagen är fantastiskt, men tekniken spelar också roll. Och här ber vi inte om extrem trötthet eller att hamna genomvåta av svett, men det är lämpligt att göra det med medelhög intensitet så att effekten på vår kardiovaskulära hälsa är verklig.

För att veta om vi ligger på rätt intensitet fokuserar riktlinjerna inte på hjärtfrekvensen, utan på taltestet. Detta innebär att för att säkerställa att vi går med en måttlig intensitet som gynnar hjärtat, måste vi följa en rytm som gör att vi kan upprätthålla ett flytande samtal med en följeslagare, men som gör oss andfådda nog att börja sjunga. Det är zonen för optimal ansträngning.

I Xataka Varken 10 000 steg om dagen eller ta livet av dig på gymmet: träningens "sweet spot" enligt vetenskapen är 30 minuters konsistens. Ett av de största misstagen vi kan göra är just att försöka kompensera för en veckas absolut stillasittande livsstil med maraton och utmattande pass på lördagsmorgnar. Och här tyder vetenskapen på att långvarig följsamhet är den starkaste prediktorn för framgång för vår hälsa, eftersom att vänja kroppen vid en daglig dos i trettio minuter genererar en fysiologisk anpassning som gynnar oss.

Faktum är att experter rekommenderar att de som börjar från ett stillasittande tillstånd börjar med mindre block på tio eller femton minuter, och utvecklas gradvis. Bild | Pexels LATAM På Xataka | Glöm 10 000 steg: vetenskapen har ett nytt magiskt tal (och en gyllene regel för hur man tar dem)