Vi har fått höra att att äta för mycket protein förkortar livet. Vetenskapen har ett helt annat budskap till dina muskler

Ta bara en promenad genom vilken stormarknad som helst för att se att det finns ett stort antal produkter som annonserar att de innehåller en stor mängd protein, även inklusive bröd, ost, smoothies eller desserter. På detta sätt har protein gått från att vara fetischmakronäringsämnet för kroppsbyggare till att bli det stora marknadsföringsanspråket för allmänheten. Problemet är att det inte är meningsfullt att äta protein utan att tänka igenom det.

Myten om livslängd. Ett av de mest upprepade argumenten för att minska proteinintaget är baserat på en nyligen publicerad vetenskaplig makroöversikt som publicerades i år och som analyserade mer än 350 studier. Data visar att proteinrestriktion, och specifikt grenade aminosyror såsom isoleucin, aktiverar viktiga metaboliska vägar.

Genom att minska proteinet minskar aktiviteten av mTOR och IGF-1, och hormoner som FGF21 ökar. I modellorganismer som jäst, insekter och gnagare leder detta till längre, hälsosammare livslängder. Det finstilta säger oss dock att en recension som inkluderar 350 studier inte betyder att vi har 350 jämförbara kliniska prövningar på människor.

Här tyder de senaste recensionerna på att ökningen av livslängden hos människor på grund av att de konsumerar mycket protein är något endast observationsmässigt. Det är därför, även om en begränsning av isoleucin förlänger livslängden för en genetiskt modifierad mus, är det idag förhastat att ta steget för att bekräfta att en lågproteindiet kommer att förebygga sjukdomar och förlänga livet för människor. På Xataka är det allt tydligare att vår mikrobiom är nyckeln till vår hälsa.

Våra proteinkällor kan också förändra det protein vi behöver. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet sätter referensintaget till 0,83 gram per kilo vikt och dag. Det är mycket vanligt att läsa att "det här är lämpligt för alla", men detta är ett tolkningsfel, eftersom denna siffra är ett befolkningsminimum för att täcka behoven hos friska vuxna, inte en maxgräns eller en universell optimal siffra.

Här påpekar studiegruppen PROT-AGE, en referens inom geriatrisk nutrition, att kroppen blir mindre effektiv på att bearbeta proteiner när vi åldras. Hos äldre stiger därför rekommendationen till 1,0-1,2 g/kg/dag och vid akut sjukdom, undernäring eller kirurgisk återhämtning kan behoven stiga till 1,5 g/kg/dag. Att drastiskt minska proteinet i dessa populationer baserat på musstudier kan påskynda sarkopeni, ett mycket allvarligt folkhälsoproblem hos äldre.

Men det är inte bättre. Livsmedelsindustrins marknadsföring bygger på att ju mer protein, desto mer muskler. Vetenskapen har dock en tydlig gräns i att genom en studie påpeka att proteintillskott förbättrar styrka och muskelmassa vid styrketräning, men i viss mån.

Vad de klargör här är att den extra fördelen försvinner när det totala intaget når cirka 1,6 g/kg/dag. Därifrån får vi inte mer muskler att dricka mer shakes och naturligtvis fungerar ingen shake om det inte finns någon riktig styrkestimulans, eftersom protein inte på magiskt sätt bygger vävnad från soffan hemma.

Fallet med njuren. Ett annat vanligt påstående mot högproteindieter är att de "skadar njurarna". Det är avgörande att förtydliga detta uttalande, eftersom olika studier har demonterat denna idé för den allmänna befolkningen.

Specifikt, om vi tittar på friska vuxna, finns det inga starka bevis för att högt proteinintag försämrar glomerulär filtration eller orsakar njursjukdom på kort eller medellång sikt. Det är en realitet att ökad proteinkonsumtion innebär en ökad njuraktivitet, men det bör inte förväxlas med skador på organet. Men uppenbarligen förändras bilden helt hos personer som redan lider av njursjukdom, där proteinrestriktion måste ordineras och kontrolleras av en nefrolog.

I Xataka har proteinpulver blivit stjärntillbehöret för modernt välbefinnande. Nutritionister har något att säga Ursprunget är viktigt. Slutligen har proteinets inverkan på vår hälsa mycket mer att göra med maten som innehåller det än med det isolerade makronäringsämnet.

Massiva befolkningsstudier visar genomgående att ersättning av animaliskt protein med vegetabiliskt protein är associerat med lägre total och kardiovaskulär dödlighet. Men återigen, vi måste undvika reduktionism, eftersom fördelarna med "vegetabiliskt protein" i dessa epidemiologiska studier förmodligen speglar ett globalt kostmönster. Baljväxter, nötter och fullkorn är fullproppade med fibrer, vitaminer och hälsosamma fetter, och de som konsumerar dem tenderar att ha en mer aktiv livsstil.

Att ersätta ultrabearbetade korvar med linser kommer utan tvekan att förbättra din hälsa, men att lägga till yoghurt artificiellt berikad med vassleprotein till en diet som redan uppfyller dina behov ger ingen magisk fördel. Bilder | Alex Saks i Xataka | Hur mycket protein behöver du verkligen per dag och vad vetenskapen säger om kosttillskott för att nå dina mål