Muskler som medicin: så skyddar styrketräning ditt hjärta, din hjärna och din förväntade livslängd

Vi har länge vetat att styrketräning inte bara är till för att få mer muskler och en mer definierad kropp. Idag förstår vi att, för att ta hand om vår hälsa, är det viktigt att kombinera både styrka och aerob träning. Det är dock alltid bra att ha mer bevis och fler skäl för att påminna oss om vikten av att lyfta vikt.

Det är därför en studie som nyligen publicerats av forskare vid Harvard University är så viktig, där 150 000 människor följs under 30 år. Denna övervakning har gjort det möjligt för dess författare att dra slutsatsen att de som tränade styrketräning regelbundet var mer benägna att fortsätta leva äldre, eftersom denna praxis skyddade dem från många sjukdomar, särskilt neurologiska och kardiovaskulära sjukdomar. Skälen är tydliga, liksom det faktum att det idealiska i verkligheten är att kombinera detta med aerob träning.

Tre studier, 30 år. I verkligheten är denna senaste studie en genomgång av 3 studier, alla utförda i USA. Under 30 år följdes deltagarnas hälsotillstånd, medan deras sportvanor övervakades.

Under dessa tre decennier var det 36 000 deltagare som dog av olika orsaker. Det berodde inte alltid på att man inte hade tränat. Det finns trots allt många faktorer som påverkar hälsan.

Det visade sig dock att de som gjorde mellan 90 och 120 minuters styrketräning per vecka hade 13 % lägre risk att dö av någon orsak än de som inte gjorde det. I Xataka I febern för att träna styrka har gymmet fått konkurrens: fler och fler tränar på gatan. De typer av sjukdomar som förebyggs mest.

Även om andelen beräknades med avseende på dödsfall oavsett orsak, sticker neurologiskt och kardiovaskulärt skydd ut i denna studie. Faktum är att denna träning med styrketräning minskade risken att dö i hjärt-kärlsjukdom med 19 % och risken för neurologiska störningar, särskilt demens, med 27 %. Trots allt detta drar studien slutsatsen att styrketräning har en positiv effekt på livslängden.

Mer är inte alltid bättre. Ett annat konstigt faktum från den här studien är att de som gjorde mer än 120 minuters styrketräning per vecka inte upplevde extra fördelar. Därför, om det finns mer tid tillgänglig, kan du dra nytta av den för att träna aerobic, eftersom det i själva verket är idealiskt att kombinera båda typerna av träning.

Den idealiska kombinationen. Enligt samma studie minskar 150 minuters aerob träning i veckan risken för dödsfall oavsett orsak med mellan 26 % och 43 %. Men om detta även kombineras med den ovan nämnda styrkeövningen minskar risken med 45 %.

Det ideala är att kombinera de två träningsformerna för att köpa alla möjliga livslängdsbiljetter. Två timmars styrketräning i veckan kan delas upp på två pass i gymmet. Du kan göra helkroppsträning båda dagarna, för att träna alla muskelgrupper två gånger, men öka densiteten i den övre delen en dag och den nedre delen en annan.

När det gäller 150 minuters aerob träning i veckan är det mycket möjligt. Bara genom att gå till jobbet eller för att springa ärenden skulle vi redan ha en bra del åstadkommit. Det är dock lämpligt att lägga till flera pass med lite mer kraftfull konditionsträning, som att springa, simma eller cykla.

Konditionsträning, bättre fördelad i flera veckopass.

Orsakerna. Detta är en observationsstudie. Det betyder att en korrelation har setts, men inte nödvändigtvis en kausalitet.

De som styrketränar lever längre, men deras blod har inte analyserats till exempel för markörer som indikerar den livskvaliteten. Ändå har författarna till forskningen sina egna hypoteser, som också beskrivs i The Conversation av professorn John McNamara vid University of East London. Till att börja med är muskeln en sorts svamp som efter insulinbeställning tar upp en stor del av glukosen som ackumuleras i blodet efter att ha ätit.

Således fungerar glukos som en energikälla för muskeln och ökar inte i toppar eller ackumuleras som fett. Med allt detta förebyggs metabola sjukdomar som typ 2-diabetes eller fetma. Det är klart att om det finns mer muskler är svampen större, vilket är anledningen till att styrketräning är så viktigt.

Dessutom, med avseende på hjärt-kärlsjukdomar, spelar myokiner en väsentlig roll. Det är proteiner som frigörs när muskeln drar ihop sig och som har en positiv effekt på blodet, vilket minskar kroniska inflammationer. Det är mycket fördelaktigt mot hjärtsjukdomar; men också, återigen, för metabola sjukdomar och även mot vissa typer av cancer.

Å andra sidan bör det noteras att denna kemiska kaskad förstärkt av styrketräning hjälper till att öka blodflödet i organ som hjärnan eller levern och även sänker blodtrycket och ökar flexibiliteten i blodkärlen.

Nyckeln till livslängd. Ett fall kan vara mindre hos en ung person, men hos äldre kan det leda till fler benbrott, med långsammare eller ofullständig återhämtning.

Personens hälsa kan kraftigt försämras. Därför är en av nycklarna till livslängd att stärka benen. Muskuloskeletala systemet är mycket väl kombinerat.

Starka muskler leder också ofta till starkare ben. Det är därför människor lever längre när de tränar styrketräning.

Begränsningar att ta hänsyn till. Människor som tränar, oavsett om det är styrketräning eller aerobic, upprätthåller ofta andra hälsosamma vanor också. Dessutom var studiedeltagarna hälsoarbetare, så det förväntas att de var tydliga med åtgärderna för att ta hand om sin hälsa.

Därför skulle det vara idealiskt att ha gjort ytterligare en liknande studie, med en större variation av deltagare, och med hänsyn till andra vanor för att se vilken inverkan de har på det slutliga resultatet. Trots det tyder allt på en mycket fördelaktig rutin för vem som helst. Bild | Magnific I Xataka | Gåfällan: "Japanska promenader" är mycket mer effektiva än din dagliga timmeslånga promenad