Den sweet spot för styrketräning är två timmar i veckan. Att gå över adderar inte: det subtraherar

Vi vet att träning förlänger livet, men den eviga debatten har alltid varit hur mycket som räcker. Vi tycker ofta att mer är bättre, men en ny megastudie har precis lagt konkreta siffror på bordet som visar att det finns en optimal dos styrketräning för att skapa våra egna sportrutiner.

En uppföljning. Studien i fråga publicerades i juni i British Journal of Sports Medicine och är ganska viktig eftersom den utvärderade 147 374 deltagare, fördelat på 31 540 män och 115 834 kvinnor över 30 år. Under hela denna tid korsrefererade studien olika data, med fokus framför allt på mängden styrketräning deltagarna utförde och antalet år de levde, och framför allt på orsakerna till att de dog under hela den tid som studien pågick.

I Xataka Longevity experter är tydliga: "120 minuter av styrka per vecka är förknippade med lägre dödlighet" Den exakta dosen. Inför muskelinaktivitet markerar studien en tydlig gräns för volymen av styrketräning. Människor som presterade mellan 90 och 119 minuter per vecka upplevde drastiska fördelar som kan sammanfattas i flera viktiga procentsatser: 13 % lägre risk för total dödlighet. 19 % lägre risk för kardiovaskulär dödlighet. 27 % lägre dödlighet i neurologiska sjukdomar.

Det finns ett tak. Kommunikationerna kring denna studie gör det tydligt att "sweet spot" i vår träning bör vara mellan 90 och 120 minuters styrketräning, och det viktigaste är att det inte är några problem med åldern här. Och det finns en medvetenhet om att gym är till för yngre människor, men verkligheten är att det i det här fallet inte finns någon maxålder för vilken ett gym inte längre rekommenderas.

Fast alltid med anpassade övningar. Dessutom har man sett att nyttan når en "platå" eftersom inga ytterligare hälsofördelar har observerats över spärren på 120 minuter i veckan.

Den definitiva kombon. Både huvudstudien och de informativa sammanfattningarna pekar på att den största effekten uppnås tack vare interaktionen med aerob aktivitet, det vill säga att kombinera styrketräning med den populära "cardio". Detta förstärker bara en stark konsensus som vetenskapen redan har skapat.

Här analyserade en systematisk översikt 2019 11 studier med 370 256 deltagare som följdes under i genomsnitt 8,85 år. Deras slutsatser visade att enbart motståndsträning minskade den totala dödligheten med 21 %, men i kombination med aerob träning nådde denna minskning häpnadsväckande 40 %.

Vilket kommer att bekräfta. Efter detta har en annan recension publicerad 2022 redan framskridit det icke-linjära förhållandet mellan utbildning. Det arbetet visade att hur mycket styrketräning som helst är förknippat med 15 % mindre total dödlighet, 19 % mindre kardiovaskulär dödlighet och 14 % lägre cancerdödlighet.

I Xataka Vi hade fel om träning efter 60: varför styrketräning är den sanna skölden mot åldrande Det finstilta. Trots att den anses vara en primär källa till maximal rigoritet är forskningen inte perfekt. Problemet som vi kan stöta på är i utformningen av studien, eftersom uppgifterna om fysisk aktivitet självrapporterades av deltagarna genom frågeformulär.

Vidare har forskare noterat att det inte finns några konkreta uppgifter tillgängliga om den exakta intensiteten av övningarna eller den exakta varaktigheten av varje enskilt träningspass. Bilder | Anete Lusina I Xataka | Det finns en anledning till att träna en timme om dagen på gymmet inte ger dig resultat. Och det skälet är evolution (instagramScript)