Vi har letat efter formeln för den definitiva frukosten före träningen. Svaret från vetenskapen är mycket enklare

Alla som går upp tidigt för att gå till gymmet har vid något tillfälle undrat om det är bättre att gå till gymmet utan att äta någon frukost, bara ta en fika för att få energi eller förbereda en stor, mycket mättande frukost. I det här fallet kan den snabba informationen som vi hittar på Internet leda till förvirring, eftersom det beroende på vad du tittar på kommer att visa väldigt olika råd, och det är därför du måste fokusera på vad experterna påpekar.

Kroppens bensin. Om du ska köra ett högintensivt träningspass som inte är begränsat till att bara ta en morgonpromenad så måste du logiskt nog erbjuda lite bränsle till kroppen i form av kolhydrater. Det här är de obestridda kungarna för att ha snabb och effektiv energi när man till exempel börjar lyfta mycket på en bänk.

Här är de olika guiderna överens om att intag av kolhydrater innan träning hjälper till att upprätthålla blodsockernivåerna och bevarar glykogenreserverna i musklerna, som är vårt mest omedelbara bränsle. Det vill säga att de förhindrar att du tar slut på "batteri" mitt under passet och slutar med att du ger den fruktade 'fågeln' när du tränar. Och detta är vad de berömda 'pre-workouts' förlitar sig på i form av snabba doser av kolhydrater som tas upp väldigt snabbt.

I Xataka Att svettas ymnigt betyder inte att man tränar bättre. Fysiologer har dåliga nyheter för sommarmyten: "förbered dig på att sakta ner" Protein. Förutom bränsle noteras det också att det är lämpligt att lägga till en måttlig mängd protein på morgonen.

Detta bygger på behovet av att förebygga muskelskador och främja återhämtning, särskilt om rutinen inkluderar styrketräning.

När ska man ta det. Det största misstaget innan träning är inte alltid "vad" du äter, utan "när". Här visar bevisen ett optimalt fönster på 1 till 4 timmar före träning för ett fast kolhydratrikt intag.

Men i den verkliga världen är det få som går upp klockan fyra på morgonen för att äta frukost innan de går till gymmet klockan sju på morgonen.

Strategin. Om tidsramen är kort måste strategin förändras drastiskt, eftersom organisationer som USA:s antidopningsbyrå påpekar att det finns flera matsmältningsfiender före träning: Fiber bör undvikas eftersom det saktar ner magtömningen och kan orsaka allvarliga tarmbesvär med stor ansträngning. Du bör undvika fett på grund av tung och energiskt kostsam matsmältning, vilket gör mat som är lättare att smälta idealisk innan träning.

Precis innan du börjar träna är det inte bäst att ta protein, eftersom det inte smälts och inte kommer i tid för att vara användbart i träningen, vilket innebär att det bör tas en timme före eller efter träningen.

Det finns ingen definitiv frukost. Om någon erbjuder en serie förberedelser utan att särskilja publiken som de är avsedda för, är sanningen att de ljuger. Den viktigaste punkten här är att näring alltid ska vara individualiserad för varje persons behov, eftersom frukost för någon som ska göra en stor insats inte är detsamma som frukost för en annan person som kommer att begränsa sig till att ta en rask promenad.

Tiden mellan frukost och träningsstart är också viktig, eftersom ju tightare det är desto mer prioritet måste lätta livsmedel som absorberas snabbt. Allt detta gör att det inte är lätta råd och inte bör begränsas till en generisk receptbok. Bilder | Anastase Maragos i Xataka | Att gå räknas inte som "träning": för att de 10 000 stegen per dag ska vara effektiva måste x3-regeln tillämpas