Vi har flytt från värmen i flera år för att idrotta. Vetenskapen har upptäckt att vi håller på att förlora en superkraft

Sommaren kommer, temperaturerna stiger och att springa eller cykla blir en tapperhet. I den här situationen säger sunt förnuft att vi bör undvika mitttimmarna på dygnet, återfukta oss mer och sakta ner, även om det finns en möjlighet att hamna i en stillasittande livsstil. Det är därför det är viktigt att anpassa vår träning och vila till de höga temperaturer vi står inför.

Den termiska chocken. När vi tränar genererar våra muskler energi, men endast 20-25% översätts till mekanisk rörelse och resten frigörs som värme. Lägger vi till detta en het miljö står kroppen inför en dubbel termoregulatorisk utmaning.

Som beskrivs i en omfattande recension publicerad 2021, under värmestress, avleder kroppen ett stort flöde av blod till huden för att avleda värme genom svett. Detta innebär att det finns mindre blod tillgängligt för arbetande muskler och hjärtat. Resultatet?

Pulsen skjuter i höjden för att försöka kompensera och utmattningen kommer mycket tidigare. I Xataka Du svettas inte lika mycket, men du dricker som om du springer ett maraton: den nya besattheten av elektrolytacklimatisering. Den goda nyheten är att vår kropp är en utomordentligt anpassningsbar värmemaskin, och det är därför om vi utsätter oss för värme gradvis, aktiverar vi det som kallas acklimatisering.

Här kvantifierade en studie publicerad 2024 denna anpassning och fann att, efter en period av upprepad exponering för värme, lyckades deltagarna minska sin vilotemperatur med 0,19ºC och sin hjärtfrekvens med 6 slag per minut. Det vill säga, efter en anpassningsprocess på 8 till 14 dagars värmeträning förbättras konsekvent prestanda och termoreglering. Faktum är att från den femte dagen och framåt börjar hjärtanpassningar märkas.

Fysiologin. Något som man har sett är att under den första veckan av värmeträning håller kroppen kvar mer vatten och natrium för att öka blodvolymen som rinner genom artärer och vener med syftet att förbättra hjärtminutvolymen och tillförseln av syre till musklerna. Det som är bra är att om vi bibehåller den termiska stimulansen långsiktigt, reagerar kroppen genom att skapa mer hemoglobin, vilket är det protein som transporterar syre genom blodet.

Detta gör systemet mycket mer effektivt vid träning, eftersom muskeln kommer att ha en större mängd syre. I Xataka Dricksvatten räcker inte längre: nu måste det vara "funktionellt", "medvetet" och, naturligtvis, Instagrammable.

Träna med värme. Bara för att värmen ger fysiologiska fördelar betyder det inte att vi ska springa klockan tre på eftermiddagen under värmeböljan i augusti, eftersom det finns allvarliga komplikationer som värmeslag. Här säger rekommendationen att exponeringen för värme ska vara progressiv, med korta pass med låg intensitet och ökande varaktighet under två veckor.

Logiskt sett måste hydrering upprätthållas i enlighet med fysisk aktivitet, eftersom uttorkning på mer än 2% av kroppsvikten omintetgör många av fördelarna med acklimatisering och farligt ökar den inre temperaturen. Kort sagt, träning i värmen är jobbigt men lite i taget går det att anpassa sig så länge sunt förnuft råder, ändra träningsschemat även till tider med lägre temperaturer. Bild | Unsplash På Xataka | Dricka vatten precis innan du ska sova?

Vetenskapen har äntligen klargjort om det är en bra idé eller en fruktansvärd sömnfiende