Att köra fler timmars löpband garanterar inte att vi förlorar mer fett, och boven är vår ämnesomsättning
Det finns en djupt rotad tro i sportvärlden som behandlar människokroppen som om den vore en enkel termisk kalkylator, vilket får oss att tro att om en halvtimmes konditionsträning förbränner 300 kalorier, kommer en hel timme att förbränna 600. I slutet av dagen handlar allt om att "ju mer, desto bättre", men lineär biologi och metabolism är mycket mer komplicerad biologi och ämnesomsättning.
Det studeras. För att komma bort från denna tanke som kan vara logisk gjorde en artikel som publicerades i år en jämförelse mellan den traditionella tillsatsmodellen och den "begränsade" modellen för energiförbrukning. På så sätt, när man utsätter olika individer för en typ av aerob träning som löpning, var ökningen av den dagliga energiförbrukningen endast 30 % av vad som skulle förväntas om modellen var helt linjär.
Det vill säga, istället för att lägga till alla förbrända kalorier på löpbandet till den totala utgiften för dagen, implementerar den mänskliga ämnesomsättningen en partiell kompensation. I Xataka är experter överens om hur mycket man ska träna när man fyller 60: "Med två eller tre dagar i veckan är förändringar redan märkbara" Varför? Denna diskrepans uppstår på grund av att kroppen, inför ett akut kaloriunderskott orsakat av långvarig träning, aktiverar en rad biologiska energibesparande mekanismer för att skydda sina energireserver, fortfarande medveten om sitt behov av överlevnad.
Det vill säga, långt ifrån att bränna energi utan gräns, kroppen "kapar" utgifterna för andra funktioner. Till exempel vet vi att ämnesomsättningen, när vi är på löpbandet, kan sakta ner något, vilket minskar energin som den "sänder" till icke-brådskande fysiologiska processer som svar på stressen från mycket aggressiv träning.
Det finns mer. En granskning från 2023 drar slutsatsen att minskad ostrukturerad fysisk aktivitet är en otroligt vanlig hanteringsmekanism. Detta innebär att när ett mycket krävande träningspass börjar, tenderar människor omedvetet att röra sig mindre resten av dagen, vilket återigen avsevärt minskar det totala kaloriunderskottet.
Men när vi är ihärdiga med att träna intensivt, slutar kroppen med att anpassa sig och bli mycket effektivare, vilket gör att det neuromuskulära och kardiovaskulära systemet behöver mindre energi för att utföra samma mekaniska arbete. Och här ser vi igen att mer träning inte alltid är mer kostnad. I Xataka Det finns en anledning till att träna en timme om dagen på gymmet inte ger dig resultat.
Och den anledningen är evolution Variabilitet. Alla människor är inte lika, delvis på grund av denna stora komplexitet hos vår organism. Vi ser detta i en granskning som fastställde att den genomsnittliga energikompensationen efter införandet av träning ligger på runt 18%, men varnade för stark heterogenitet.
I vilken grad vår kropp "bojkottar" extra kaloriförbrukning beror starkt på variabler som träningstiden, genetik och framför allt mängden fettväv som en person har när behandlingen påbörjas. Här pekade en 12-veckors studie på överviktiga vuxna på hur olika grupper visade radikalt olika nivåer av metabolisk kompensation, med 35 % i den ena gruppen jämfört med hela 63 % i den andra. Men vad som är klart är att att göra fler timmar på ellipsträckaren eller löpbandet inte garanterar en parallell ökning av förlusten av fettmassa.
Cardio fungerar. Träning fortsätter att vara en icke förhandlingsbar pelare på grund av dess stora fördelar på kardiometabolisk hälsa och fortsätter att bidra till förlusten av kroppsfett. Vad vetenskapen säger oss är att det finns en lag om minskande avkastning som föreskriver att, över en viss tröskel, tillför mer träningsvolym genererar en minskande nettokalorieffekt.
I Xataka | Vi hade fel när det gällde träning efter 60: varför styrketräning är den verkliga skölden mot åldrande
Originalkälla
Publicerad av Xataka
13 july 2026, 14:00
Denna artikel har översatts automatiskt från spanska. Klicka på länken ovan för att läsa originaltexten.
Visa originaltext (spanska)
Rubrik
Hacer más horas de cinta no garantiza perder más grasa, y el culpable es nuestro metabolismo
Beskrivning
Existe una creencia muy arraigada en el mundo del deporte que trata al cuerpo humano como si fuera una simple calculadora térmica, que nos lleva a pensar que si media hora de cardio quema 300 calorías, una hora entera quemará 600. A fin de cuentas, todo se resume a que 'cuanto más, mejor', pero la biología y el metabolismo son mucho más complejos que una ecuación matemática lineal. Está estudiado. Para salir de este pensamiento que puede llegar a ser lógico, un artículo publicado este mismo año hizo una comparación entre el modelo aditivo tradicional y el modelo "constreñido" de gasto energético. De esta manera, al someter a diferentes individuos a un tipo de ejercicio aeróbico como puede ser correr, el aumento de gasto energético diario fue solo de un 30% de lo que se esperaría si el modelo fuera completamente lineal. Es decir, en lugar de sumar todas las calorías quemadas en la cinta de correr al gasto total del día, el metabolismo humano implementa una compensación parcial. En Xataka Los expertos coinciden en cuánto ejercicio hacer al pasar los 60 años: "Con dos o tres días a la semana ya se notan cambios" ¿Por qué? Esta discrepancia ocurre porque el cuerpo, ante un déficit calórico agudo inducido por el ejercicio prolongado, activa una serie de mecanismos biológicos de ahorro energético para proteger sus reservas de energía, concienciado todavía por su necesidad de supervivencia. Es decir, lejos de quemar energía sin límite, el organismo "recorta" el gasto en otras funciones. Por ejemplo, sabemos que el metabolismo, cuando estamos encima de la cinta, puede ralentizarse ligeramente, disminuyendo la energía que 'envía' a procesos fisiológicos no urgentes en respuesta al estrés que supone un entrenamiento muy agresivo. Hay más. Una revisión de 2023 concluye que disminuir la actividad física no estructurada es un mecanismo de defensa increíblemente común. Esto quiere decir que cuando se comienza un entrenamiento muy exigente, las personas tendemos de forma inconsciente a movernos menos el resto del día, que vuelve a atenuar significativamente el déficit calórico total. Pero cuando somos persistentes en hacer entrenamientos intensos, el cuerpo acaba adaptándose y haciéndose mucho más eficiente, haciendo que el sistema neuromuscular y cardiovascular necesite menos energía para hacer el mismo trabajo mecánico. Y aquí nuevamente vemos que más ejercicio no siempre es más gasto. En Xataka Hay un motivo por el que machacarse una hora al día en el gimnasio no te da resultados. Y ese motivo es la evolución Variabilidad. No todos los humanos somos iguales, en parte por esta gran complejidad de nuestro organismo. Esto lo vemos en una revisión que determinó que la compensación energética media tras la introducción de ejercicio ronda el 18%, pero advirtió de una fuerte heterogeneidad. El grado en el que nuestro cuerpo "boicotea" el gasto calórico extra depende fuertemente de variables como la duración del ejercicio, la genética y, sobre todo, la cantidad de tejido adiposo que tenga una persona al iniciar el tratamiento. Aquí, un estudio de 12 semanas en adultos con sobrepeso apuntó a cómo los diferentes grupos mostraban niveles de compensación metabólica radicalmente distintos, registrando un 35% en un grupo frente a un masivo 63% en el otro. Pero lo que está claro es que hacer más horas de elíptica o cinta no garantiza un incremento paralelo en la pérdida de masa grasa. El cardio sirve. El ejercicio sigue siendo un pilar innegociable por sus profundos beneficios en la salud cardiometabólica y sigue contribuyendo a la pérdida de grasa corporal. Lo que la ciencia nos indica es que existe una ley de rendimientos decrecientes que estipula que, a partir de cierto umbral, añadir más volumen de entrenamiento genera un impacto calórico neto cada vez menor. En Xataka | Estábamos equivocados con el ejercicio pasados los 60: por qué el entrenamiento de fuerza es el verdadero escudo contra el envejecimiento (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https://platform.instagram.com/en_US/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })(); - La noticia Hacer más horas de cinta no garantiza perder más grasa, y el culpable es nuestro metabolismo fue publicada originalmente en Xataka por José A. Lizana .
