Att idrotta är hälsosamt, men att göra det när din biologiska klocka dikterar det förändrar allt: det är vad som nu kallas "kronoträning"
Vi har länge diskuterat vad som är den bästa tiden på dygnet för att träna effektivt och frågan vi kan ställa oss är om det är bättre att gå upp tidigt och ta en löprunda med de första solstrålarna eller om det är bättre att dra nytta av slutet på dagen för att släppa ackumulerad stress. Och här har vetenskapen sett att det beror mer på vår genetik än vi tror.
En revolutionerande uppsats. Det är här "kronoträningens" era börjar, vilket är en disciplin som inte fokuserar på hur mycket vi tränar, utan på hur mycket vi gör i förhållande till om vi är 'morgon- eller eftermiddagsmänniskor'. Och här har en nyligen publicerad studie publicerad i Open Heart gett oss mycket information om vad kronobiologi har ägnat sig åt under en tid.
För att fastställa detta rekryterade forskare vid University of Lahore 150 vuxna mellan 40 och 60 år. Det speciella är att alla var stillasittande och hade kardiovaskulära riskfaktorer som högt blodtryck eller diabetes. På Xataka vet vi redan hur mycket motion vi behöver för att kompensera för en dags sittande.
Och det är inte så mycket vad de gjorde. Alla dessa patienter utvärderades för att avgöra om de var personer som "fungerar" bättre på morgonen eller eftermiddagen, genom att mäta deras kroppstemperatur och genom specialiserade frågeformulär. De ordinerades sedan träningsrutiner med måttlig aerob aktivitet, som en enkel promenad i 40 minuter, fem dagar i veckan, i 12 veckor.
Men skillnaden som det fanns här är att gruppen människor som tränade den del av dagen som var bäst för dem. Det vill säga att de som var morgonmänniskor tränade mellan 8 och 11 på morgonen, medan de som var mer 'nattliga' gjorde det mellan 18.00. och 21:00 Å andra sidan tränade kontrollgruppen inte i linje med sin egen inre klocka, vilket innebar att de, även om de kände sig mycket mer energiska först på morgonen, var tvungna att gå under eftermiddagen.
Resultaten. Även om den enkla handlingen att röra sig förbättrade hälsan för deltagare som började från en stillasittande attityd, är sanningen att de som tränade synkront med sin biologiska klocka fick mycket större fördelar. Till exempel sjönk blodtrycket i gruppen "justerat" till deras kronotyp med nästan 11 mmHg, medan den felinställda gruppen sjönk med hälften.
Varför.
Vi måste förstå att vår kropp inte fungerar likadant klockan 8 på morgonen som den gör klockan 8 på eftermiddagen, och det är något som alla kan se. Den som är ansvarig för denna orkestrering är hypotalamus suprachiasmatiska kärna (SCN), som ställer in våra dygnsrytmer, och som innebär att när vi tvingar maskinen vid en tidpunkt som vår kropp inte är metaboliskt eller hormonellt förberedd för, uppstår en felställning. Här visade vetenskapen att träning, när den görs vid rätt tidpunkt, fungerar som en kraftfull extern synkronisator på genetisk nivå.
Och vi kan föreställa oss att det i var och en av våra celler finns 'klockor' som till exempel indikerar när de måste gå in i 'sleep'-läge eller vara mer aktiva. Och i dessa hittar vi två "klockgener" som kallas BMAL1 och CLOCK, som optimerar muskelregenereringsprocesser, cellulär reparation och i slutändan främjar livslängden. I Xataka Varken gå eller springa: vetenskapen tyder på att knäböj är den sanna "drogen" för hälsosamt åldrande.
Dess fördelar. Effekten av att vara i linje med vår inre klocka går utöver vårt blodtryck, eftersom en studie från Harvard University 2024 direkt kopplade träning med en minskning av hjärnstress. Detta innebär att det kardiovaskulära skyddet fördubblades vid träning hos patienter med depressiva symtom.
Känn till kronotypen. Var och en av oss kan ha en uppfattning om huruvida vi är mer produktiva på morgonen eller när solen går ner, men om inte, finns det olika tester som lovar att ge oss en idé om att veta punkten på dagen då vi är som mest produktiva. Och detta är viktigt för att träna eftersom produktivitetskulturen i åratal har förhärligat morgonpigga och tvingat de så kallade "ugglorna" att dra sig till gymmet först på morgonen.
Men detta förändras radikalt, eftersom var och en har ett specifikt ögonblick som måste respekteras. Bilder | aleksandarlittlewolf på Freepik En Xataka | Att vakna kl 3 på morgonen är helt normalt: att sova rakt igenom är en modern uppfinning, inte en evolution
Originalkälla
Publicerad av Xataka
15 april 2026, 19:30
Denna artikel har översatts automatiskt från spanska. Klicka på länken ovan för att läsa originaltexten.
Visa originaltext (spanska)
Rubrik
Hacer deporte es sano, pero hacerlo cuando lo dicta tu reloj biológico lo cambia todo: es lo que ya se conoce como 'cronoejercicio'
Beskrivning
Llevamos ya mucho tiempo debatiendo sobre cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio de una manera eficiente, y la pregunta que nos podemos hacer es si es mejor madrugar y salir a correr con los primeros rayos del sol o si es mejor aprovechar el final del día para liberar el estrés acumulado. Y aquí la ciencia ha visto que depende más de nuestra genética de lo que pensamos. Un ensayo revolucionario. Aquí es donde comienza la era del "cronoejercicio" que es una disciplina que no se centra en cuánto se entrena, sino en cuánto se hace en relación a si somos 'personas más de mañana o más de tarde'. Y aquí un reciente estudio publicado en Open Heart nos ha dado bastante información sobre lo que la cronobiología llevaba tiempo persiguiendo. Para determinarlo, los investigadores de la Universidad de Lahore reclutaron a 150 adultos de entre 40 y 60 años. La peculiaridad es que todos estos eran sedentarios y presentaban factores de riesgo cardiovascular como hipertensión o diabetes. En Xataka Ya sabemos cuánto ejercicio necesitamos para compensar un día de estar sentados. Y no es tanto Qué hicieron. A todos estos pacientes se les evaluó para determinar si eran personas que 'funcionaban' mejor por la mañana o por la tarde, midiendo su temperatura corporal y a través de cuestionarios especializados. Después se les fue prescribiendo rutinas de ejercicio con actividad aeróbica moderada, como una simple caminata durante 40 minutos, cinco días a la semana, a lo largo de 12 semanas. Pero la diferencia que hubo aquí es que el grupo de personas que entrenaron en la franja del día que mejor les iba. Es decir, aquellas que eran matutinas entrenaban entre las 8 y las 11 de la mañana, mientras que los que eran más 'nocturnos' lo hacían entre las 18:00 y las 21:00. Por otro lado, el grupo de control entrenó de forma desalineada con su propio reloj interno, haciendo que, aunque se sintieran con mucha más energía a primera hora de la mañana, tuvieran que caminar durante la tarde. Los resultados. Aunque el simple hecho de moverse mejoró la salud de los participantes que partían de una actitud sedentaria, la verdad es que quienes se ejercitaban en sincronía a su reloj biológico obtuvieron beneficios mucho mayores. Por ejemplo, la presión arterial del grupo "alineado" a su cronotipo cayó en picado en casi 11 mmHg, mientras que el grupo desalineado bajó la mitad. {"videoId":"x80e3an","autoplay":false,"title":"¿Hay que sudar para bajar de peso? Te desmontamos 5 MITOS DEL GIMNASIO | Vitónica", "tag":"deporte", "duration":"390"} Por qué. Hay que entender que nuestro cuerpo no funciona igual a las 8 de la mañana que a las 8 de la tarde, y es algo que cualquiera podemos llegar a ver. El responsable de esta orquestación es el núcleo supraquiasmático (NSQ) del hipotálamo, que marca nuestros ritmos circadianos, y que hace que cuando forzamos la máquina en un momento para el que nuestro cuerpo no está metabólica ni hormonalmente preparado, se produzca una desalineación. Aquí la ciencia demostró que el ejercicio, cuando se realiza en el momento adecuado, actúa como un potente sincronizador externo a nivel genético. Y es que podemos imaginarnos que en cada una de nuestras células hay unos 'relojes' que indican, por ejemplo, cuándo tienen que entrar en modo 'sueño' o estar más activo. Y en estos encontramos dos 'genes reloj' llamados BMAL1 y CLOCK, optimizando los procesos de regeneración muscular, la reparación celular y, en última instancia, promoviendo la longevidad. En Xataka Ni caminar ni correr: la ciencia apunta a que la sentadilla es el verdadero "fármaco" para envejecer con salud Sus beneficios. El impacto de estar alineado con nuestro reloj interno va más allá de nuestra tensión arterial, ya que en 2024 un estudio de la Universidad de Harvard conectó directamente el ejercicio con una reducción del estrés cerebral. Esto se traduce en que, al hacer ejercicio, se duplicaba la protección cardiovascular en pacientes con cuadros depresivos. Saber el cronotipo. Cada uno de nosotros puede tener una idea de si somos más productivos por la mañana o cuando cae el sol, pero si no, hay diferentes test que nos prometen tener una idea para saber nuestro punto del día en el que somos más productivos. Y esto es fundamental para hacer ejercicio porque, durante años, la cultura de la productividad ha ensalzado a los madrugadores, obligando a los llamados 'búhos' a arrastrarse al gimnasio a primera hora de la mañana. Pero esto cambia radicalmente, ya que cada uno tiene un momento concreto que se debe respetar. Imágenes | aleksandarlittlewolf en Freepik En Xataka | Que te despiertes a las 3 de la mañana es totalmente normal: dormir del tirón es un invento moderno, no una evolución (function() { window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {}; var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0]; if (_JS_MODULES.instagram) { var instagramScript = document.createElement('script'); instagramScript.src = 'https://platform.instagram.com/en_US/embeds.js'; instagramScript.async = true; instagramScript.defer = true; headElement.appendChild(instagramScript); } })(); - La noticia Hacer deporte es sano, pero hacerlo cuando lo dicta tu reloj biológico lo cambia todo: es lo que ya se conoce como 'cronoejercicio' fue publicada originalmente en Xataka por José A. Lizana .
