Att gå 20 minuter om dagen efter 55 års ålder är väldigt bra. Hemligheten med hälsosam mognad är att göra det mycket tidigare

En alltmer upprepad idé är att för att ha en kvalitativ pensionering måste du fortsätta röra dig under hela din vuxen ålder och med tillräcklig fysisk aktivitet. Problemet är att många gånger väntar människor tills de är 55 år med att börja ta hand om sig själva och i många fall för att de redan har en ämnesomsättningssjukdom. Och detta borde göra oss medvetna om att ju tidigare vi börjar ta hand om oss själva, desto bättre.

Promenader har krönts som stjärnövningen för äldre vuxna, och de vetenskapliga bevisen som stöder det är överväldigande. En studie från 2023 pekar på att promenader 30 minuter om dagen under 5 dagar i veckan minskar risken för åldersrelaterade sjukdomar, även om det särskilt framhålls att det måste göras i hög hastighet och att det kräver viss ansträngning för kroppen och inte som en enkel promenad. Om det görs minskar vi avsevärt risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2-diabetes, men det skyddar också mot demens.

Och om det inte räckte, visade en granskning som genomfördes i år med 180 000 deltagare en 18 % till 30 % minskning av dödligheten av alla orsaker med måttliga nivåer av fysisk aktivitet. I Xataka De 11 bästa applikationerna för att träna hemma i siffror. Det är inte så att olympiska rekord behöver slås, men att bara ta 5 694 steg om dagen är förknippat med en 13 % lägre risk för dödlighet av alla orsaker.

Och som vi har sagt tidigare, om det görs i hög hastighet, uppnås en större nytta.

När ska man börja. Om fördelarna i medelåldern är så otroliga, varför kräver vetenskapen att vi ska börja mycket tidigare? Svaret ligger i sarkopeni, som är den process av förlust av muskelmassa som vi möter när vi börjar åldras utan att göra någon form av styrketräning.

Och det är därför som tidsfristen på 30 år är satt för att börja råda bot på det. Därför att? Från denna ålder och framåt har man sett att mellan 3 % och 5 % av muskelmassan går förlorad per decennium enligt NIH, och andra studier tyder på att denna siffra kan vara mellan 3 % och 8 % per decennium efter 30 års ålder.

Och efter 60 års ålder blir nedgångstakten ännu större. Med all denna information uppskattas det att just nu mellan 10 % och 20 % av äldre vuxna lider av sarkopeni, och brist på motion är den främsta faktorn som förvärrar denna progressiva muskelförlust.

Receptet. WHO här är väldigt tydliga i sina riktlinjer och märkligt nog gör den inga minskningar när man når pensionen, så den förstår inte en specifik ålder från vilken du måste träna oavsett vad, utan påpekar snarare att du alltid ska göra det.

Det är därför deras rekommendationer är exakt samma för vuxna från 18 till 64 år som för de över 65 år: relativisera. Mellan 150 och 300 minuter i veckan av måttlig aerob aktivitet (som promenader), eller mellan 75 och 150 minuter av kraftig intensitet. Dessutom uppmanar WHO att införliva muskelgruppsstärkande övningar minst två dagar i veckan för alla vuxna.

I det specifika fallet med vuxna över 65 år är den enda skillnaden att aktiviteter som förbättrar balansen måste läggas till de allmänna rekommendationerna tre eller fler dagar i veckan för att undvika dödliga fall. Bilder | Emma Simpson i Xataka | Det finns en anledning till att träna en timme om dagen på gymmet inte ger dig resultat. Och den anledningen är evolution In Trendencias | Tränarna är överens: "Från 55 års ålder bör du gå varje dag i minst 20 minuter, föredra trappor, göra mjuka sträckningar och arbeta med balans"