5 minuters sömn, 2 minuters motion och en halv portion grönsaker: makrostudien som stöder ett "hack" med lång livslängd

Vetenskapen och samhället i stort upphör inte i sitt försök att uppnå en formel för att förlänga livet lite längre, eller åtminstone nå en högre ålder med bättre livskvalitet. I denna mening finns det många artiklar som lovar denna typ av förbättring, även om det logiskt sett inte finns något mirakulöst här, men många olika faktorer påverkar det.

En ny regel. Ett knep som har börjat finnas bland specialister inom hälsovärlden är 5-2-½-regeln. Enligt denna premiss räcker det med att sova fem minuter till, träna två extra minuter och äta en halv portion grönsaker om dagen för att matematiskt få ett helt års förväntad livslängd.

Dess ursprung. Detta uttalande stöds av vetenskap, och specifikt av en studie som nyligen publicerats i The Lancet. Arbetet i det här fallet försökte svara på en mycket specifik fråga: vilken är den minsta förändringen i våra dagliga vanor som uppnår en mätbar inverkan på livslängden?

För att ta reda på det tog forskarna inte ett dussin frivilliga, utan gick snarare till UK Biobank, en av de mest kompletta medicinska databaserna, för att analysera totalt 59 078 deltagare med en genomsnittlig uppföljning på 8,1 år. I Xataka tar "satsvis matlagning" fart av en mycket enkel anledning: om du vill äta gott kan du inte lita på dig själv.

Analysen. Med alla dessa människor bestämde de sig för att mäta sömntid, måttlig till kraftig fysisk aktivitet och kostkvalitet med hjälp av ett dietsystem.

Matematiken. Genom att korsreferensera data och tillämpa statistiska modeller fann forskarna en "minimikombination" som statistiskt sett var förknippad med att lägga till ett år till förväntad livslängd. De exakta siffrorna från studien var: 5 minuter mer sömn per dag. 1,9 minuter till av daglig måttligt kraftig fysisk aktivitet, vilket avrundas upp till två minuter. 5 poängs förbättring av kostkvalitetsindex, vilket ungefär motsvarar en halv extra portion grönsaker per dag.

Det finstilta. Som med andra liknande studier är detta en observationsstudie på en befolkning vars livsstilsvanor studerats. Men det är inte ett försök som var 100% kontrollerat, där den ena gruppen tvingades sova fem minuter till och den andra inte, för att jämföra vad som hände.

Och detta tar lite tyngd av det. Vidare är det "extra levnadsåret" en statistisk modell på befolkningsnivå. Detta betyder att om ett helt samhälle tillämpade dessa små förändringar, skulle den globala livslängden öka i matematiska modeller.

Problemet är att på individnivå är biologin inte så matematisk och det är därför man inte kan kompensera för rökning eller en svår genetisk sjukdom genom att äta en halv extra tomat till middag. I Xataka Science har visat att viljestyrka inte är tillräckligt för att överge en dålig vana: du måste få din hjärna att hata det Mikrovanor. Trots nyanserna är det underliggande budskapet i studien oerhört positivt.

Historiskt sett har folkhälsobudskapen varit överväldigande, reklamfraser som "träna 150 minuter i veckan", "ändra din kost radikalt", "få 8 timmars sömn utan att misslyckas". Denna studie visar vetenskapligt mikrovanornas enorma kraft. Det säger oss i princip att vi inte behöver förbereda oss för ett maraton eller anamma extrema dieter för att vår kropp ska märka det.

Att lägga till en näve spenat till din måltid, gå av tunnelbanan ett stopp tidigare för att gå i två minuter i bra tempo eller gå och lägga sig lite tidigare är åtgärder med nästan noll friktion. Bilder | Vitaly Gariev i Xataka | Problemet med att vi läser mindre och mindre är inte brist på tid eller disciplin: det är att vi inte gör 'vane-stacking'